मुट्ठी भर मखाना है सेहत का खजाना- डायबिटीज नियंत्रण से लेकर जानिए इस के कई लाभ

मखाना, भारतीय घरों के किचन में शामिल होने वाला एक अहम् हिस्सा है, साथ ही इस के कई उपनाम भी हैं, जिनमें फॉक्स नट्स, कमल के बीज, फूल मखाना और गोरगोन नट्स शामिल हैं। यह कमल के पौधे का एक भाग है और इसे कमल के फूल से निकाला जाता है। कमल से निकाले गए बीजों को साफ किया जाता है, भूना जाता है, और फिर खाने योग्य भाग, यानी असल मखाना को निकाला जाता है।

मखाना – काला हीरा

कमल के पौधे की सुंदरता सर्वविदित है हालाँकि, बहुत से लोग नहीं जानते कि इसके अत्यधिक पौष्टिक तने, बीज (मखाना) प्रदान करता है, और यहाँ तक कि इसकी पत्तियाँ भी कई समुदायों के लिए मुख्य भोजन हैं। यह मुख्य रूप से बिहार के मधुबनी के साथ जापान और कोरिया जैसे कई सुदूर पूर्व देशों में खाया जाता है।

मखाना (कमल के बीज) का परिचय

अगर आप एक ऐसे नाश्ते की तलाश में हैं जो पोषण से भरपूर हो और स्वादिष्ट हो, तो मखाना आज़माएं। इसे बनाना आसान है, जिस में ज़्यादा समय नहीं लगता,साथ ही यह पेट के लिए फायदेमन्द होता है और कुछ अच्छा खाने की इच्छा भी पूरी करता है। इसमें कोई आश्चर्य नहीं है कि यह तेजी से एक प्रसिद्ध और बेहतरीन स्नैक, पॉपकॉर्न की जगह ले रहा है। हालांकि, पोषक तत्वों और विटामिन के मामले में मखाने के फायदे पॉपकॉर्न से कहीं ज्यादा हैं। पॉपकॉर्न से कुछ लोगों को एलर्जी हो सकती है, लेकिन मखाना से इस तरह की कोई समस्या नहीं होती है। मखाना बहुमुखी भी है, जिसका अर्थ है कि आप इस से कई तरह के व्यंजन बना सकते हैं।

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मखाने की पोषक संरचना

मखाना गुणों से भरपूर है। यह कहना काफ़ी नहीं होगा कि इसमें वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी की कम मात्रा होती है, बल्कि मखाना फाइबर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक शानदार स्रोत है। गुणों का यह अमृत, आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिन जैसे पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम आदि से भरपूर है। इस के सटीक लाभ इसे पकाने के तरीके के आधार पर अलग हो सकते हैं जैसे भुना हुआ, तला हुआ, मिठाई, या सब्जी के रूप में सेवन हैं।

लाभ 1 – लाभकारी पोषक तत्वों का समृद्ध स्रोत

मानव शरीर के लिए पोषक तत्व आवश्यक हैं। वे अच्छे स्वास्थ्य की आधारशिला होते हैं। ज़्यादातर खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा और प्रकार में पोषक तत्व होते हैं। वही मखाना वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन सही अनुपात में उपलब्ध कराता है। प्रति 100 ग्राम मखाना में मौजूद कुछ विशिष्ट मूल्य नीचे दिए गए हैं –

• ट्रांस फैट – 1.25 ग्राम
• प्रोटीन – 10 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट – 77 ग्राम
• फाइबर – 13.5 ग्राम
• चीनी – 0 ग्राम

कमल के इस बीज के पोषण में खनिज भी शामिल होते हैं। मखाने में मौजूद मैग्नीशियम मेटाबॉलिज्म में सुधार करता है, जबकि कम फैट और उच्च फाइबर पाचन में सुधार करता है। मखाने में पाए जाने वाले कुछ अन्य महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन में शामिल हैं – कैल्शियम (60 मिलीग्राम), आयरन (2.6 मिलीग्राम), और जिंक (1.2 मिलीग्राम)।

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लाभ 2 – मखाने के कम कैलोरी और वजन नियंत्रण वाले लाभ

मखाना में कैल्शियम, आयरन, प्रोटीन, जैसे पौष्टिक तत्व तो पाए जाते ही हैं साथ ही इसमें वजन नियंत्रण करने वाले और कई गुण भी पाएं जाते हैं, जिनके बारे में नीचे विस्तार से बताया जा रहा है:

क्या मखाना वास्तव में कम कैलोरी वाला भोजन है?

जी हां, मखाना वास्तव में कम कैलोरी वाला भोजन है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा खाना/नाश्ता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। इसके अलावा, यह प्रोटीन से भरपूर और ऊर्जा का पावरहाउस (350 प्रति 100 ग्राम) है, इस को खाने से आपको थकान महसूस नहीं होती है। इसके उच्च फाइबर (14.5 ग्राम) सामग्री का मतलब है कि आप लंबे समय तक पेट भरा महसूस करेंगे। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि यह एक सुपरफूड है, जो कि न केवल उपवास/वजन नियंत्रण का अच्छा विकल्प है बल्कि जड़ी-बूटियों/मसालों के साथ तैयार करने पर इसका स्वाद और अच्छा हो जाता है।

लाभ 3 – मखाने में उच्च फाइबर सामग्री और पाचन स्वास्थ्य

कमल के बीज के फायदे भ्रामक लग सकते हैं। लेकिन मखाना के हल्केपन पर न जायें। भूनने पर यह वजनहीन, कुरकुरा और सामान्य दिखने वाला लग सकता है, लेकिन थोड़ी मात्रा में तरल के साथ मिलकर यह सही मात्रा प्राप्त कर लेता है। इसके अलावा, इसमें उच्च फाइबर होने के कारण, यह मल त्याग में सुधार करता है। यह पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाता है और कब्ज जैसी पाचन समस्याओं से मुक्त करता है।

लाभ 4 – मखाने के एंटीऑक्सीडेंट गुण और एंटी-एजिंग लाभ

खाद्य पदार्थों में मौजूद फेनोलिक एसिड और फ्लेवोनोइड, विशेष रूप से सुपरफूड, मुक्त कणों से लड़ने और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इनमें कुछ एसिड और एंटी-ऑक्सीडेटिव में क्लोरोजेनिक और गैलिक एसिड और एपिकैटेचिन शामिल हैं। मखाने में इन तत्वों की प्रचुर मात्रा जीवनशैली से जुड़ी त्वचा संबंधी समस्याओं को कम करने में मदद करती है। इस के नियमित सेवन से झुर्रियों और सूजन जैसी समस्याओं का समाधान हो सकता है।

लाभ 5 – मखाना- हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है

गुड फैट और बैड फैट का विवाद वैज्ञानिक समुदायों के गलियारों का अहम् मुद्दा रहा है, और अब आम लोग भी इस ओर अपना ध्यान केंद्रित कर रहें है। हाँ, यह सही है कि गुड फैट हृदय और रक्त वाहिकाओं (ब्लड वेसल) के लिए अच्छा है, जबकि बैड फैट आमतौर पर आर्ट्रीज़ को बाधित करता है। सौभाग्य से, मखाने में गुड फैट शामिल है और इसलिए यह हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है। लेकिन मखाने के लाभ यहीं ख़त्म नहीं होते है। इसमें मैग्नीशियम की मात्रा अधिक और कोलेस्ट्रॉल और सोडियम की मात्रा कम होने के कारण यह हृदय स्वास्थ्य के लिए अनुकूल है।

लाभ 6 – मखाने से ब्लड शुगर लेवल का नियंत्रण

मखाना डायबिटीज की देखभाल के लिए संभावित लाभ प्रदान करता है, लेकिन शुगर टेस्ट मशीन के साथ अपने ब्लड शुगर लेवल की लगातार जाँच करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके प्रभाव हर व्यक्ति के लिए अलग हो सकते हैं, फिर भी डायबिटीज मैनेजमेंट पर इसका सकारात्मक प्रभाव उल्लेखनीय है। अपने कम जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) के कारण, मखाना डायबिटीज के लिए एक अच्छा विकल्प है। यहां तक कि प्री-डायबिटीज और टाइप-2 डायबिटीज के मरीज भी मखाने का सेवन कर सकते हैं और लंबे समय तक इसका सेवन करना डायबिटीज मैनेजमेंट के लिए लाभदायक हो सकता है, खासकर अगर आप व्यायाम के साथ-साथ सही डाइट का पालन कर रहें हों।

लाभ 7 – मखाना – याददाश्त बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन नाश्ता

कमल के बीज के कुछ महत्वपूर्ण उपयोगों को जानने की आवश्यकता है। हालाँकि, आमतौर पर यह माना जाता है कि मखाना मस्तिष्क की उम्र बढ़ाने और यादाश्त बढ़ाने के लिए मददगार है। ऐसा माना जाता है कि प्रोएन्थोसाइनिडिन की उपस्थिति मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को मजबूत करने में मदद करती है। मखाना एक थायमिन भंडार भी है, जो स्वस्थ न्यूरोट्रांसमिशन के लिए अनुकूल एक फ्लेवोनोइड (एंटीआक्सीडेंट) है।

लाभ 8 – मखाने को अपने ख़ान -पान में शामिल करना – स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन

मखाना एक बहुमुखी विकल्प है जिसका सेवन नाश्ते या नियमित शाकाहारी व्यंजन (मैकरोनी/करी के साथ) में किया जा सकता है। वहीं दूध के साथ मखाने के फायदों में खीर और पफ्स भी शामिल हैं। बहुत से लोग नहीं जानते कि यह कुछ त्योहारों पर पूजा और समारोहों के व्यंजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपने भुने/तले रूप में, यह पॉपकॉर्न के समान लगता है, वहीं कुछ लोग इसे मीठे व्यंजन के रूप में भी काम में लेते हैं।

निष्कर्ष –

यदि आप सुपरफूड को अपने ख़ान पान की योजना में शामिल करते है या करना चाहते हैं, अपने स्वास्थ्य के प्रति सतर्क हैं और स्वास्थ्य संबंधी ब्लॉगों के नियमित पाठक हैं, तो आपको यह समझने की आवश्यकता है कि ये खाद्य पदार्थ दवाओं/दवाओं की जगह नहीं ले सकते हैं। एक सप्ताह या एक महीने तक इसका सेवन करने के बाद आप किसी चमत्कार की उम्मीद नहीं कर सकते। अन्य प्राकृतिक पूरकों के साथ-साथ मखाना और अन्य सुपरफूड्स का नियमित रूप से सेवन करने की आवश्यकता होती है।

ध्यान दें – नियमित रूप से अपने ब्लड शुगर लेवल की जाँच करना महत्वपूर्ण है। अगर आपको इस बारे में संदेह है कि आपको खास चीज़ का सेवन करना चाहिए या नहीं, तो आपको इसका सेवन करने से पहले और बाद में अपनी शुगर की जांच करानी चाहिए।

डायबिटीज वाले व्यक्ति, यह सुनिश्चित करके अपने पसंदीदा खाने का आनंद ले सकते हैं कि आप अपने खाने की मात्रा को ध्यान में रखेंगे। किसी चीज़ के ज्यादा सेवन से आपका शुगर लेवल बढ़ सकता है। अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करना ज़रूरी है कि किसी भी प्रकार का खाना आपके ब्लड शुगर लेवल को कैसे प्रभावित कर सकता है। अगर आपको इस बारे में कोई संदेह है कि आप अपनी डायबिटीज डाइट में क्या शामिल कर सकते हैं और क्या नहीं, इसलिए आपको हमेशा अपने डॉक्टर या हेल्थ कोच से बात करनी चाहिए।

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