जेव्हापासून मानव जात अस्तित्वात आहे, तेव्हापासून चालणे हा आपल्या जीवनाचा अविभाज्य भाग आहे. याचे काही संदर्भ आपल्याला भटके, तांड्यावर राहणारे, एका जागेहून दुसऱ्या जागेकडे स्थलांतर करणारे, अन्न आणि पाण्यासाठी भटकणारे या लोकांच्या इतिहासात सापडतात. आज 21 व्या शतकात खेळ, आंदोलन, एकल प्रवास, शोधमोहीम या सगळ्यांची चालण्याशी बरोबरी केली जाते शिवाय आरोग्याच्या अगणित तक्रारी मग त्या तात्पुरत्या असो किंवा दीर्घकाळ टिकणाऱ्या चाळणे हा त्यावरचा अतिशय सुरक्षित पर्याय मानला जातो. चालण्याच्या आधुनिक फायद्यांमुळे आपला त्याच्याकडे बघण्याचा दृष्टिकोन बदलला आहे.
खरंच चालल्यामुळे आजारात असणाऱ्या विसंगत गोष्टी विरुद्ध लढण्यास मदत होते का?
- हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचं आरोग्य सुधारते.
असं निदर्शनास आलं आहे की आठवड्यातून पाच दिवस तीस मिनिटे चालल्याने हृदयविकाराची शक्यता 30% कमी होते आणि टाईप टू मधुमेहाची शक्यता चाळीस टक्क्यांनी कमी होते. हे आपल्यासाठी डोळे उघडणार आहे. कल्पना अशी आहे की, सुरुवात दहा ते पंधरा मिनिटे चालण्यापासून करून हळूहळू त्याचा कालावधी वाढवत न्यायचा. यामुळे अतिशय आश्चर्यकारकरीत्या हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचा आरोग्य सुधारतं. याशिवाय रक्तप्रवाह वाढतो आणि रक्तदाबही नियंत्रणात राहतो.
2) वजन नियंत्रणात ठेवणे आणि मेदात (fats) घट होणे.
रोज चालण्याचे फायदे अमान्य करणे अशक्यच आहे पण जर तुम्हाला वजन कमी करायचं असेल, किंवा शरीरातील मेदाचे प्रमाण कमी करायचं असेल तर चालण्याचा वेग वाढवावा लागेल. हा एक कार्डिओ व्यायामाचा सौम्य प्रकार आहे. लक्षात ठेवा तुम्हाला मेद( fats) जाळायचा आहे उष्मांक (कॅलरीज) नाही. वेगात चालल्याने तुमचे वजन कमी होते कारण त्यामुळे तुमच्या शरीरातील द्रवांचा अंश कमी होतो. कर्बोदके आणि साखरेसारखा मेद वापरला जात नाही तर तो साचतो, विशेषतः कमरे भोवती, आणि त्या मेदाच विघटन करून त्याचं प्रमाण कमी करणे ही कल्पना आहे.
- मानसिक स्थिती आणि मानसिक स्वास्थ्य सुधारणे.
माणसाचा मेंदू वेगवेगळ्या परिस्थितीत वेगवेगळ्या क्रिया करत असताना, अनेक संप्रेरक(hormones) उत्सर्जित करत असतो किंवा शरीराला उपलब्ध करून देतो. चालल्याने नेहमी आनंदी संप्रेरकं उत्सर्जित होतात उदाहरणार्थ न्यूरो ट्रान्समीटर ज्याला “डोपामाईन” म्हणतात आणि वेदनाशामक रसायन ज्याला “एन्डोमार्फिन” म्हणतात, डोपा माईन आपल्यात आपण उत्तम मनस्थितीत आहोत आनंदी आहोत ही भावना निर्माण करते, तर एन्डोमार्फिन वेदना कमी करते. ही दोन्ही संप्रेरक आपल्या मेंदूपर्यंत ज्याच्याकडून वाहून नेले जातात त्याला “रिसेप्टर” म्हणतात, त्यामुळे जेव्हा केव्हा तुम्हाला वाटेल की आपली मनस्थिती बरी नाहीये तेव्हा उठा आणि चालायला लागा. बघा तुम्हाला जवळपास क्षणार्धात परिणाम दिसून येईल,
- दीर्घकाळ टिकणाऱ्या आजारांचा धोका कमी होतो
अजूनही चालण्याचे आरोग्यासाठी होणारे फायदे प्राथमिक स्वरूपाचे आहेत. त्यांच्यावर अजून अभ्यास होण्याची गरज आहे. हे सर्वश्रुत आहे की प्रत्येक जेवणानंतर दहा ते पंधरा मिनिटे चालल्याने रक्त शर्करेचच्या पातळीत घट होते. तुम्ही जर आरोग्याबद्दल सतर्क असाल किंवा गंभीर स्वरूपाचे व्यावसायिक असाल तर चालण्याची सवय आत्मसात करून तुम्ही त्याला जीवनशैलीचा भाग बनवला पाहिजे.
5) स्नायू आणि हाडं मजबूत करते.
चालण्याचे अनेक फायदे यातील एक म्हणजे थोडं मागे थोडं पुढे असं चालल्यामुळे स्नायूंची शक्ती आणि हाडांच्या घनतेत सुधारणा होते. कारण चालणे ही सगळ्यात उत्तम वजन वाहण्याची क्रिया आहे. आपले पाय आपल्या शरीराचे वजन पेलत असतात. चालण्यामुळे गुडघे, त्याच्या खालच्या पायाचे स्नायू, गुडघ्याच्या मागचे स्नायू, गुडघ्या खालचे पाय यावर बाह्य परिणाम होतो तर गुडघ्याच्या वाटीतील गादी (कुर्चा) रक्तवाहिन्या, सांध्यामधील वंगण या आंतर्भागांवर परिणाम होतो. चालल्याने कुर्च्याची (cartilage) देखभाल होते ,सांध्यांमधील वंगण सुधारते. चालण्याचा अत्यंत सकारात्मक परिणाम होतो. अनेक लोकांना तात्काळ, वेदनेपासून आराम मिळतो आणि संधीवाताचा त्रास कमी होतो. चालल्याने स्नायू सशक्त आणि निरोगी होतात आणि पडण्याची, पडून फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता कमी होते.
- सांध्याची लवचिकता आणि हालचाल उत्तम होते.
चालल्यामुळे वेदनेला उतार पडण्यास आणि हालचाली सहज होण्यास कशी मदत होते? अगदी सुरुवातीलाच चालल्यामुळे वजन कमी होते त्यामुळे नितंब(hips) आणि गुडघ्यांचे सांधे यांच्यावरचा भार कमी होतो. आणि दुसरं म्हणजे चालण्याने वंगणाची निर्मिती होण्यास मदत होते. वंगण सगळ्या सांध्यांपर्यंत पोहोचते आणि नैसर्गिक गादी सारखी त्याची मदत झाल्यामुळे सांध्यांमध्ये लवचिकता येते. आठवड्यातून पाच दिवस तीस मिनिटे चालल्याने स्नायू आणि सांध्यांमधील वेदना कमी होते. कारण चालण्यामुळे रक्तपुरवठा सुरळीत होतो आणि लवचिकता वाढते.
- प्रतिकार संस्थेचं कार्य जोरात चालतं
चालण्याचे विशेषतः वेगाने चालण्याचे अनेक फायदे आहेत. त्यातला एक म्हणजे रक्तप्रवाह सुधारतो ,सुरळीत होतो त्यामुळे रक्तातील पांढऱ्या पेशी मुक्तपणे आपल्या रक्त प्रसार संस्थेत (सर्क्युलेटरी सिस्टीम) फिरू लागतात पांढऱ्या पेशी या जैविक योद्धा (बायोलॉजिकल वॉरियर) प्रतिकारशक्ती देणाऱ्या पेशी असतात, ज्या विषाणू (वायरस )आणि बाहेरून आलेल्या कुठल्याही कणांशी लढतात आणि आपल्याला सर्दी, फ्लू अशा आजारांपासून वाचवतात. एका आत्ताच झालेल्या अभ्यासातून असे सिद्ध झाले की जे लोक वीस मिनिटं रोज किंवा आठवड्यातून पाच दिवस चालतात ते यापेक्षा कमी चालणाऱ्या लोकांपेक्षा जास्त निरोगी असतात.
- ऊर्जेमध्ये वाढ होते.
चालण्यामुळे आपल्या हृदयाचे ठोके वाढतात. त्याचा परिणाम म्हणून आपली सर्क्युलेटरी सिस्टीम जास्त कार्यक्षम होते. आपण बघूया रक्ताचा प्रसार वाढल्याने आपल्या ऊर्जेत कशी वाढ होते याचे उत्तर असं आहे की रक्त प्रसार वाढल्याने जास्त प्रमाणात ऑक्सिजनचा आणि पोषक द्रव्यांचा पुरवठा होतो याचाच परिणाम म्हणून ऊर्जेची पातळी वाढते. काही इंडोमॉर्फिन्स सुद्धा यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. ते जागरूकता वाढवण्यास आणि मानसिक स्थिती चांगली (feel good) होण्यास मदत करतात.
- चयापचय आणि पचन या क्रियांमध्ये सुधारणा.
हे आता जगजाहीर आहे की चालण्यामुळे चयापचयाची ( metabolism) क्रिया सुधारते आणि सुधारलेली चयापचय क्रिया म्हणजेच मेद जाळण्याची (Fat burning) आणि उत्तम पचनाची क्रिया सुरळीत होते. हे सगळं पुढे आतड्यात(Gut) जाते जे फक्त निरोगी आणि उत्तम पद्धतीने कार्यरत असते असं नव्हे तर ते शरीराला जी सूज (bloating)आलेली असते ती पण कमी करते. आणि पचनाच्या अनेक तक्रारी जसं आय.बी.एस (Irritable bowel syndrome) किंवा बद्धकोष्ठता याचा निवारण करते. असं म्हणतात की जेवणानंतर रोज 15 ते 20 मिनिटे चालल्याने पचनक्रिया आणि चयापचय क्रिया सुधारते.
- झोपेचा दर्जा सुधारतो
आरामदायी आणि शांत वाटतं. उत्तम झोप आणि वेळेवर आराम करणे या गोष्टींमुळे आपल्याला ऊर्जा परत मिळते, आणि शरीराची जी झीज झालेली असते ती भरून निघते. शरीर परत पूर्ववत होते.झोपेच्या अभावाने आपण दीर्घकाळ टिकणाऱ्या रोगांना आमंत्रण देतो आणि आपल्या बौद्धिक ,मानसिक आरोग्याचा बोजवारा उडवतो चालल्यामुळे सेरेटोनिन नावाचं संप्रेरक उत्सर्जित होते जे एक न्यूरो ट्रान्समीटर आहे यामुळे झोप आणि स्मरणशक्ती या दोन्ही क्रिया सुधारतात चालल्यानंतर हे संप्रेरक मेंदूकडे सकारात्मक संदेश पाठवतात ज्याचा परिणाम म्हणून आपल्याला उत्तम झोप लागते.
यातून काय घेऊन जाल?
45 मिनिटे रोज किंवा आठवड्यातून पाच दिवस चालल्याने वजन कमी होते प्रतिकार संस्था सुधारते आणि निरोगीपणाची गाढ भावना येते, उत्तम झोप लागते. चालल्यामुळे हाडांची ठिसूळ होण्याची( osteoporosis) क्रिया मंदावते आणि त्याच वेळी वेदना आणि दाह यापासूनही सुटका होते. सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे जर तुम्ही अपंग नसाल तर तुम्हाला चालण्यासाठी कोणाही विशेषतज्ज्ञाच्या मदतीची आवश्यकता नाही.