स्वस्थ रहने के लिए पौष्टिक, संतुलित डाइट बहुत ज़रूरी है, खास तौर पर डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए। संतुलित आहार के लिए प्रयास करते समय, डायबिटीज से पीड़ित लोग सोच सकते हैं कि क्या डायबिटीज रोगी चावल खा सकते हैं? तो इसका जवाब है हाँ। लेकिन इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, चावल निश्चित रूप से डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए एक स्वस्थ खाने के पैटर्न का हिस्सा हो सकता है।
सफेद चावल में मौजूद पोषक तत्व
एक कप पके हुए लम्बे दाने वाले सफेद चावल में मौजूद पोषक तत्व है:
- 205 कैलोरी
- 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 0.6 ग्राम फाइबर
- 4 ग्राम प्रोटीन
- 0.4 ग्राम वसा
इसी प्रकार, एक कप पके हुए छोटे दाने वाले चावल का पोषक तत्व:
- 242 कैलोरी
- 53 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 4 ग्राम प्रोटीन
- 0.4 ग्राम वसा
इसी प्रकार, एक कप पके हुए भूरे चावल में पोषक तत्व:
- 248 कैलोरी
- 52 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 3जी फाइबर
- 5.5 ग्राम प्रोटीन
- 2 ग्राम वसा
सफेद चावल, चाहे छोटा हो या लंबा, स्टार्च से भरा, कम वसा वाला अनाज है जो 1 कप सर्विंग में 45 से 53 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। हालाँकि इसमें बहुत कम फाइबर होता है, लेकिन यह कुछ प्रोटीन प्रदान करता है, जो प्रति सर्विंग 4 ग्राम होता है। कहा जाता है कि ब्राउन राइस फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जबकि सफेद चावल में बहुत कम फाइबर होता है। लेकिन अब सवाल यह आता है कि क्या डायबिटीज रोगी चावल खा सकते हैं?
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क्या डायबिटीज रोगी चावल खा सकते हैं?
वर्तमान आहार संबंधी अनुशंसाएँ सफेद चावल सहित कम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने और इन खाद्य पदार्थों को उच्च-फाइबर, कम-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स वाले अनाज, जैसे कि भूरे चावल से बदलने का सुझाव देती हैं। फिर भी, 2021 में PeerJ में प्रकाशित सात परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण ने संकेत दिया कि प्रीडायबिटीज़ या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोग जिन्होंने सफेद चावल को भूरे चावल से बदल दिया, उनके उपवास रक्त शर्करा और हीमोग्लोबिन A1C में कोई सुधार नहीं देखा। सफेद चावल छोड़ने के कुछ लाभ थे: कुछ प्रतिभागियों ने सफेद चावल की जगह भूरे चावल का सेवन किया और उनका वजन भी कम हुआ और उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ।
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आप किस प्रकार का सफेद चावल खा रहे हैं
सफेद चावल कई किस्मों में आता है, जो अनाज की संरचना और मौजूद स्टार्च के अनुपात में भिन्न होते हैं। ये विविधताएँ इस बात को प्रभावित करती हैं कि चावल शरीर में कितनी जल्दी टूटता और पचता है, जिसके परिणामस्वरूप ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक या कम होता है। आम तौर पर, सफेद चावल एक मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन है।
चावल की इतनी सारी किस्मों के साथ, आप सोच सकते हैं कि आपको किस तरह का सफेद चावल ज़्यादा पसंद करना चाहिए। यह आपकी व्यक्तिगत पसंद और चावल को परोसने के तरीके पर निर्भर करेगा।
उदाहरण के लिए, बासमती और चमेली जैसे लंबे दाने वाले सफेद चावल की किस्में मिश्रित व्यंजनों के साथ अच्छी लगती हैं। छोटे दाने वाले सफेद चावल (जैसे सुशी चावल) की तुलना में प्रति सर्विंग 8 ग्राम कम कार्बोहाइड्रेट होने के बावजूद, बासमती और चमेली चावल सुशी बनाने के लिए अनुपयुक्त हैं । ये चावल की किस्में उतनी नमी नहीं सोखती हैं, और इसलिए सुशी चावल की तरह आपस में चिपकती नहीं हैं। इन दो चावलों का उपयोग करने वाले सुशी के टुकड़े अलग हो जाएंगे।
आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि उबले हुए सफेद चावल (जिसे परिवर्तित चावल भी कहा जाता है) में पॉलिश किए गए सफेद चावल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जहाँ प्रसंस्करण के दौरान चोकर और अंकुर निकाल दिए जाते हैं। उबले हुए सफेद चावल से चोकर निकालने से पहले, इसे पानी में भिगोया जाता है, फिर गर्मी से उपचारित किया जाता है और भाप से पकाया जाता है, उसके बाद सुखाने की प्रक्रिया की जाती है। उबालने की प्रक्रिया चोकर में मौजूद पोषक तत्वों को अनाज के अंकुर और एण्डोस्पर्म में धकेल देती है, जिससे न केवल पोषण मूल्य बरकरार रहता है बल्कि स्टार्च भी अधिक कसकर पैक हो जाता है, जिससे सख्त दाने बनते हैं।
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खाने की मात्रा निर्धारित करें
भले ही आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले चावल का चुनाव करें, लेकिन यह याद रखना ज़रूरी है कि आप चावल (अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ) की मात्रा भी खा रहे हैं। कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन मधुमेह के खराब प्रबंधन और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन खाने के लिए डायबिटीज प्लेट मेथड का पालन करने की सलाह देता है , जहाँ आप 9 इंच की प्लेट का उपयोग करते हैं और कम से कम आधी प्लेट को सब्जियों से, एक-चौथाई को लीन प्रोटीन से और एक-चौथाई को कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से भरते हैं। अपनी प्लेट को इस तरह से सेट करना आपके कार्बोहाइड्रेट के हिस्से को नियंत्रित रखने का एक आसान (और दृश्य) तरीका है, जिसमें सफेद चावल से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट भी शामिल हैं।
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अपने भोजन में सफेद चावल कैसे शामिल करें?
चावल को आम तौर पर दूसरे खाद्य पदार्थों के साथ खाया जाता है, न कि अकेले। जब आप सफेद चावल को लीन प्रोटीन, सब्ज़ियों और स्वस्थ वसा के साथ खाते हैं, तो भोजन के बाद अचानक रक्त शर्करा बढ़ने की संभावना कम हो सकती है। अपने भोजन और नाश्ते के साथ सफेद चावल को शामिल करने के कुछ उपाय इस प्रकार हैं:
- सफेद चावल को सब्जी के साथ मिलाकर साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है, जैसे कि यह चावल और ओकरा ।
- सफेद चावल को प्रोटीन के साथ ऐपेटाइज़र या साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, जैसे कि हमारा स्मोक्ड सैल्मन राइस ओनिगिरी ।
- सफेद चावल को सब्जियों और फलियों के साथ मिलाकर, जैसे कि यह शाकाहारी सफेद मिर्च ।
- सफेद चावल को सब्जियों और मांस के साथ मिलाया जाता है, जैसे झींगा और चिकन कांजी ।
- सफेद चावल को दही में सुगंधित मसालों के साथ मिलाया जाता है, जैसे कि यह दही चावल ।
उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको क्या डायबिटीज रोगी चावल खा सकते हैं के बारे में जानने को मिल गया होगा। डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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