विटामिन बी पानी में घुलनशील विटामिन हैं जो विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे कई अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और उन्हें आहार पूरक के रूप में भी लिया जा सकता है। हर दिन, आपके शरीर को स्वस्थ और अच्छी तरह से काम करने के लिए सही मात्रा में विटामिन बी फूड लिस्ट को अपनी डाइट में शामिल करना जरुरी है ताकि आवश्यक पोषक तत्व आपको मिल सके। आपके शरीर को जिन 13 विटामिनों की ज़रूरत होती है, उनमें से 8 विटामिन B हैं, वे हैं:
- थायमिन (B1)
- राइबोफ्लेविन (बी2)
- नियासिन (बी3)
- पैंटोथेनिक एसिड (बी5)
- पाइरिडोक्सिन (B6)
- बायोटिन (बी7)
- फोलेट/फोलिक एसिड (बी9)
- सायनोकोबालामिन (B12)
आपको विटामिन बी की आवश्यकता क्यों है?
विटामिन बी समूह आपके शरीर में एक विशेष भूमिका निभाता है। सबसे पहले, बी विटामिन एंजाइमों (जो आपके द्वारा खाए और पिए गए पदार्थों को तोड़ते हैं) को कई कार्यों में मदद करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- प्रोटीन , कार्बोहाइड्रेट और वसा से ऊर्जा मुक्त करना
- अमीनो एसिड को तोड़ना
- आपके शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन और ऊर्जा का संचरण
बी विटामिन आपकी कोशिकाओं को बढ़ने और गुणा करने में भी मदद करते हैं। कुछ बी विटामिन शरीर में हीमोग्लोबिन के उत्पादन में भी सहायता करते हैं , जो लाल रक्त कोशिकाओं के लिए महत्वपूर्ण है। हीमोग्लोबिन रक्त को उसका लाल रंग देता है और आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन में भी मदद करता है। विटामिन बी फूड लिस्ट के बारे में यहाँ विस्तार से बताया गया है।
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विटामिन बी फूड लिस्ट
हालांकि बी विटामिन कई खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं, लेकिन शराब और खाना पकाने से वे आसानी से नष्ट हो जाते हैं। खाद्य प्रसंस्करण से भी खाद्य पदार्थों में से बी विटामिन की मात्रा खत्म हो जाती है, खास तौर पर सफेद आटे, सफेद ब्रेड और सफेद चावल में। चूँकि आपका शरीर सभी बी-समूह विटामिनों को संग्रहीत नहीं कर सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें अपने आहार के माध्यम से लगातार प्राप्त करें। विटामिन बी फूड लिस्ट यहाँ दी गई है:
1. साबुत अनाज
चूँकि खाद्य प्रसंस्करण से अनाज से पोषक तत्व निकल जाते हैं, इसलिए आपको साबुत अनाज खाना चाहिए जो इस प्रक्रिया से नहीं गुजरा हो। बी विटामिन से भरपूर अनाज में शामिल हैं:
- भूरे रंग के चावल
- जौ
- बाजरा
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2 अंडे
अंडे विटामिन बी का अच्छा स्रोत हैं, विशेष रूप से पैंटोथेनिक एसिड (बी5) और साइनोकोबालामिन (बी12)। दो बड़े अंडे आपके दैनिक विटामिन बी12 की आवश्यकता का 46% और विटामिन बी2 की आवश्यकता का 39% प्रदान करते हैं।
3. फलियां
फलियां एक खाद्य समूह है जिसमें बीन्स, दाल और गार्बानो बीन्स शामिल हैं। बी विटामिन का एक समृद्ध स्रोत होने के अलावा, फलियां आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकती हैं ।
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4. खट्टे फल
खट्टे फल – जैसे संतरे, क्लेमेंटाइन और नींबू – आठ बी विटामिन में से कम से कम छह की पूर्ति करते हैं। इनमें शामिल हैं:
- थायमिन (बी1)
- राइबोफ्लेविन (बी2)
- नियासिन (बी3)
- पैंटोथेनिक एसिड (बी5)
- पाइरिडोक्सिन (B6)
- फोलेट या “फोलिक एसिड” (B9)
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5. एवोकाडो
एवोकाडो में लगभग 20 विटामिन और खनिज होते हैं। सिर्फ़ 1 कप एवोकाडो (150 ग्राम) में आपकी रोज़ाना की ज़रूरत का 30% फ़ोलेट और 23% विटामिन B6 होता है। एवोकाडो के अन्य स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:
- नेत्र सुरक्षा
- वजन घटना
- मूड अच्छा करें
- ऊर्जा
- दिल दिमाग
- हड्डियों की मजबूती
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6.मांस, मुर्गी, मछली
मांस (सूअर का मांस, बीफ़, आदि), मुर्गी (चिकन, टर्की, आदि) और मछली (टूना, सैल्मन, आदि) विटामिन बी3, विटामिन बी6 और विटामिन बी12 के बेहतरीन स्रोत हैं। इनमें पोटैशियम, क्रोमियम, आयरन, सेलेनियम और जिंक जैसे अन्य महत्वपूर्ण खनिज भी होते हैं।
7. फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट अनाज
कई प्रकार के नाश्ते के अनाज विभिन्न बी विटामिनों से युक्त होते हैं, जिनमें थायमिन (विटामिन बी1), राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2), विटामिन बी6, फोलेट और विटामिन बी12 शामिल हैं।
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उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको विटामिन बी फूड लिस्ट जानने को मिली होगी। डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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