फळं हा फायबर, अँटीऑक्सिडंट आणि फाइटोकेमिकल्स चा उत्तम स्त्रोत आहे ज्यामुळे आपले आरोग्य सुधारते. असं म्हणलं जात की आपण जर आपल्या आहारात फळांचा समावेश वाढवला तर अनेक दीर्घकाळ टिकणाऱ्या किंवा चिघळणाऱ्या आजारांपासून आपला बचाव होतो. ज्यात टाईप टू मधुमेहाचा पण समावेश होतो.
ज्या फळांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त आहे अशी फळ मधुमेहींनी टाळली पाहिजे किंवा प्रमाणात खाल्ली पाहिजे म्हणजे अचानक रक्त शर्करा पातळीमध्ये वाढ होण्यापासून त्यांचा बचाव होईल.
मधुमेहासाठी फळे
फळ हा नेहमी संतुलित आहाराचा एक घटक असणं आवश्यक आहे. फळं ही नेहमी आरोग्यकारक नाश्ता आहे कारण त्यात जीवनसत्व आणि क्षार मुबलक प्रमाणात असतात आणि शिवाय त्यांच्यात अतिशय कमी उष्मांक (calories)असतो, पण काही फळांमध्ये जास्त प्रमाणात साखर असते. रक्त शर्करेच्या पातळीमध्ये अचानक वाढ होऊ नये यासाठी मधुमेहींनी त्यांच्या साखर खाण्यावर लक्ष दिले पाहिजे. काही फळ त्यांच्या उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्समुळे मधुमेहींसाठी धोकादायक मानली जातात.
ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणजे काय?
ग्लायसनिक इंडेक्स म्हणजे एक प्रमाण आहे जो हे ठरवतो की किती पटकन कर्बोदके आपल्या रक्त शर्करेच्या पातळीवर परिणाम करतात जेव्हा त्यांचे स्वतंत्रपणे सेवन केले जाते. उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असलेल्या फळांचे किंवा पदार्थांचे सेवन केल्यास रक्त शर्करा पातळी अचानक वाढते.
मधुमेहींनी कोणती फळे टाळावीत?
ज्या अन्नपदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो ती आरोग्यासाठी चांगली आणि ज्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो ती अपायकारक असतात असं आपण सरसकट म्हणू शकत नाही. उदाहरणार्थ कलिंगड आणि एक प्रकारचे रानटी गाजर( parsnips) यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो तर चॉकलेट केकचा कमी असतो.
उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असू नही कलिंगडाचा रक्त शर्करा पातळीवर तेवढा परिणाम होत नाही कारण जर कलिंगड प्रमाणात खाल्लं तर त्यात कमी ग्लायसेमिक लोड असते. शिवाय त्यात पाण्याचा अंश खूप जास्त असतो आणि कर्बोदके कमी प्रमाणात असतात. असं असलं तरीही कलिंगड प्रमाणातच खाल्लं पाहिजे. ते तुम्ही कच्च उकडून किंवा त्याचा रस करून घेऊ शकता पण त्यात वरून साखर घालणे पूर्णपणे टाळले पाहिजे.
ताज्या फळांमध्ये साखर असते पण ती मुक्त साखर(free sugars) नसते अतिरिक्त साखर मधा मधली, सिरप मधली साखर, फुलांमधला मधुरस (Nector) गोड नसलेली फळे, भाज्यांचा रस या सगळ्यांमध्ये असलेल्या साखरेला मुक्त साखर म्हणतात फ्रुक्टोज हा साखरेचा एक प्रकार ताजा फळांमध्ये आढळतो ज्याचा आपल्या रक्त शर्करा आणि इन्सुलिनच्या पातळीवरती कमीत कमी परिणाम होतो.
उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेली फळं, यामध्ये केळी, संत्री, आंबा, द्राक्षं, मनुका, खजूर आणि पेर यांचा समावेश होतो. फळांचा रस शक्यतो टाळावा. संपूर्ण फळ खावे ज्यात जास्तीत जास्त तंतुमय घटक (फायबर )असतात आणि जे खाण्याचा समाधान पण देतात. जर तुम्हाला बाहेरचे डबा बंद फळांचे रस विकत घेण्या वाचून पर्यायच नसेल तर त्यावर Unsweetened or Extra light or No sugar added असे लिहिलं आहे की नाही ते तपासून मगच घ्या. अशी फळे शक्यतो टाळा जी शीतपेटीतील( frozen) असतील किंवा साखरेच्या पाकात घालून डबा बंद केलेली असतील.
टाईप टू मधुमेह जर नियंत्रित ठेवायचा असेल तर तुम्हाला तुमच्या आहारात कमी ग्लायसेमीक इंडेक्स असलेल्या फळांचा समावेश करावा लागेल. चेरीस, वाळवलेले प्लम (prunes) ग्रेपफ्रूट, वाळवलेले ज र्दाळू, पीच ,सफरचंद, स्ट्रॉबेरी, किवी, अननस, पेरू, पपई, प्लम, अंजीर ही कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेली आहेत.
फळं हा संतुलित आहारातला अत्यंत महत्त्वाचा आणि आवश्यक घटक आहे. जर त्या फळातील कर्बोदकांची पातळी तुमच्या रोजच्या आहारात कर्बोदकांची जी गरज असते त्याच्यापेक्षा जास्त नसेल किंवा तुम्हाला त्या फळाची एलर्जी नसेल तर मधुमेहींनी कुठलाही फळं खाण्यास हरकत नाही. पण फळांपासून बनवलेले खाद्यपदार्थ मात्र कमी प्रमाणातच खावे.
सुकामेवा (ड्रायफ्रूट्स) नेहमी कमी प्रमाणातच खाल्ले जातात पण त्यांच्यात जास्त फायबर असते दोन चमचे मनुका किंवा दोन चमचे वाळवलेल्या चेरीजमध्ये 15 ग्रॅम कर्बोदके असतात. तुम्ही एक छोटासं पूर्ण फळ खाल्लं तरी तुम्हाला तेवढीच कर्बोदके मिळतात.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या खाद्यपदार्थांचा आहारात समावेश केल्याने रक्त शर्करा पातळी नियंत्रणात राहते व स्थिर राहते कारण हे पदार्थ उच्च ग्लायसमिक इंडेक्स असलेल्या पदार्थांपेक्षा कमी वेगाने पचतात. आणि त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी कधीही अचानक वर जात नाही.
जास्त जाणून घेण्यासाठी मधुमेह तज्ञांना सल्ला विचारा– विनामूल्य.
हेडर (Header)
- मधुमेहा मध्ये कोणती फळं खाऊ नये?
- फळं खाणे मधुमेहासाठी चांगले की वाईट?
नोटिफिकेशन्स (Notification)
- फळ हा संतुलित आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक आहे मधुमेही कोणती फळ खाऊ शकतात हे जाणून घ्या.
फळांमध्ये जीवनसत्व व क्षार मुबलक प्रमाणात असते काही फळांमध्ये उष्मांक पण कमी असतो अशी कोणती फळ आहेत जी मधुमेही खाऊ शकतात? जाणून घ्या.